Принятие дискомфорта может помочь вам процветать.

Невозмутимость — ключевой элемент медитации осознанности — помогает людям справляться с жизненными взлетами и падениями. Можете ли вы представить себе лечение корневого канала зуба или другую серьёзную стоматологическую процедуру без новокаина? Один мой коллега-учёный недавно рассказал мне о болезненном оголённом нерве в зубе. Вместо того чтобы попросить у дантиста обезболивание, он использовал медитативную технику «фокусировки внутрь», чтобы направить всё своё внимание на ротовую полость с максимальным спокойствием и невозмутимостью, на которые только был способен. На несколько минут это преобразило его боль. Каждый раз, когда дантист касался зуба, мой коллега чувствовал пузырьки радости, и это ощущение длилось до тех пор, пока врач не прервал его вопросом: «Почему вы улыбаетесь?»

Н - невозмутимость

Резонно спросить, зачем кому-то хотеть полностью осознавать интенсивный негативный или болезненный опыт. Но то, что может звучать как карающий выбор — принять страдание или дистресс, — в некоторых случаях может быть полезным. Поток научных статей предполагает, что в обращении к дискомфорту или неприятным эмоциям с принятием есть свои преимущества. Кроме того, все мы можем выиграть от поиска способов справляться со стрессом и несчастьем — особенно когда обстоятельства находятся вне нашего контроля. Как исследователь, изучающий медитацию уже более 20 лет, я считаю, что культивирование невозмутимости, центрального элемента некоторых практик медитации осознанности, может помочь.

Для начала важно определить идею обращения к дискомфорту. Я не призываю людей ставить себя в опасные или мучительные ситуации. Но когда мы выталкиваем себя в сложные или неудобные обстоятельства, подобно тренерам, которые выталкивают спортсменов чуть дальше их зоны комфорта ради прогресса, часто происходит обучение. Действительно, исследование 2022 года с участием более 2000 человек показало, что участники, которых явно поощряли попадать в неловкие, некомфортные ситуации в разных сферах — включая занятия импровизацией для повышения уверенности в себе и чтение противоположных политических взглядов, — впоследствии сообщали о наибольшей степени личностного роста.

Другое исследование, опубликованное в 2023 году, показало, что люди, способные встречать негативные эмоции, такие как печаль и гнев, нейтрально, более удовлетворены жизнью, менее тревожны и имеют меньше симптомов депрессии, чем те, кто строго судит свои негативные чувства. Это исследование согласуется с растущим консенсусом в психологии, предполагающим, что мы можем извлечь мощные уроки о себе, если сможем пребывать со своими эмоциями и мыслями с открытым, любопытным умом.

Мои собственные исследования показывают, что медитация предоставляет идеальный способ практиковать обращение к дискомфорту — особенно когда она улучшает невозмутимость человека. В широком смысле, медитация осознанности — это форма ментальной тренировки, которая помогает людям сосредоточиться на настоящем моменте открытым и восприимчивым образом. «Невозмутимость» относится к ментальной установке пребывания в мире с толчками и притяжениями опыта. В моей лаборатории в Университете Карнеги-Меллона мы провели несколько клинических испытаний по развитию невозмутимости во время обучения медитации осознанности. Этот подход включает в себя управляемые медитативные упражнения, такие как использование будничного тона для обозначения неприятных ощущений в теле и приветствие неприятных чувств, произнося «да» вслух каждый раз, когда обнаруживается ощущение.

Чтобы оценить эффективность таких вмешательств, мы набрали 153 взрослых жителя Питтсбурга, находящихся в состоянии стресса, и предложили им программу обучения медитации осознанности с тренировкой невозмутимости или без неё. Например, группа «только осознанность» развивала навыки распознавания текущего опыта, тогда как группа «невозмутимости» практиковала принятие этого опыта в дополнение к базовому распознаванию. Наша группа с тренировкой невозмутимости показала гораздо лучшие результаты по нескольким параметрам. Всего через 14 дней тренировки у участников, обучившихся навыкам невозмутимости, наблюдались значительно более низкие биологические реакции на стресс, когда их просили произнести трудную речь и решить математические задачи перед экспертами в белых лабораторных халатах. У группы, обучавшейся навыкам невозмутимости, также были ниже кровяное давление и гормональные показатели стресса.

В дни после тренинга люди, ознакомленные с упражнениями на невозмутимость, сообщали о значительно более высоких позитивных эмоциях и благополучии в течение дня, а также о более значимых социальных взаимодействиях, чем участники, получавшие тренинг осознанности без компонента невозмутимости. Как будто развитие установки на невозмутимость трансформировало их эмоциональную реактивность на стресс, помогая им лучше ценить и смаковать множество маленьких позитивных переживаний повседневной жизни, делая их более любопытными и открытыми для связи с другими.

Мы расширяем эту работу несколькими путями, в том числе разрабатывая приложение, которое предлагает тренировку невозмутимости по запросу. Мы также проводим испытания с участниками, имеющими связанные со стрессом желудочно-кишечные расстройства. Тем временем другие учёные продолжают исследовать силу невозмутимости.

Например, в 2022 году исследователи из Австралии опубликовали работу, изучающую изоляцию и психологический дистресс у 578 человек во время пандемии COVID. Они обнаружили, что степень, в которой люди чувствовали себя одинокими в тот период, предсказывала их депрессию, тревогу и стресс — но эта динамика могла быть опосредована невозмутимостью. То есть люди, сообщавшие о более высоком уровне невозмутимости (на основе того, насколько они соглашались или не соглашались с утверждениями вроде «Я испытываю чувство ментального баланса независимо от того, что происходит в моей жизни»), сообщали о меньшем психологическом дистрессе, даже если чувствовали себя изолированными. Иными словами, невозмутимость может играть защитную роль, предотвращая превращение чувства социальной разобщённости в ментальный дистресс.

Невозмутимость может помочь нам пережить неизбежные периоды страданий, с которыми мы все сталкиваемся в какой-то момент жизни. Многим людям сейчас больно, и они ищут способы справиться с этим. Наша социальная жизнь тоже страдает, что побудило главного хирурга США выпустить в прошлом году национальное предупреждение о нарастающей эпидемии одиночества.

Без сомнения, существует множество важных шагов, которые мы должны предпринять коллективно для ответа на эти вызовы — включая пристальное изучение общественных структур и решиний, которые способствуют возникновению этих проблем. Но каждый из нас может развить устойчивость на личном уровне, культивируя большее принятие нашего опыта — хорошего или плохого, болезненного или приятного — в настоящем моменте.

Источник: Дж. Дэвид Кресвелл, Scientific American № 330, ЯНВАРЬ 2024

Предыдущая статья:
Разум у простейших клеток и других животных.